运动方案：

每天进行30～60分钟的有氧运动，如跑步、快走，跳操、游泳等。每周进行3次的力量训练。

饮食计划：

每天热量摄入控制在1500～1800千卡，增加水果、蔬菜的摄入，同时多吃富含纤维的食品(如全麦制品、燕麦等)，因为膳食纤维让人觉得不饿，而且热量低，是减肥的好食品。

②摄入适量脂肪，多吃高蛋白食物

许多人的减肥措施是运动和节食相结合，一方面大量消耗体能，另一方面又要限制摄入，若摄入量明显不足时，人体可能就会进入饥饿状态。为了自我保护，身体就会放慢新陈代谢速度来减少热量的消耗，这实际上使减肥变得更加困难。

『正确的做法』：适当摄入脂肪、多吃高蛋白食物以延缓胃的排空和血糖的上升，使人减少饥饿感，降低胰岛素的分泌量，减少蛋白质分解，从而维持较高的代谢率。

脂肪是热源物质中热量最高的，1克脂肪含9千卡热量，而1克碳水化合物和蛋白质的热量仅为4克，所以脂肪的摄入要适量，而多吃些蛋白质食物既可以减少饥饿感，又不会导致摄入的热量过剩，同时还可避免在减肥期间丢失肌肉。

运动方案：

每周3次的常规力量训练。每天进行30～60分钟的有氧运动。

饮食计划：

每天摄入的热量控制在1600千卡左右，其中35%蛋白质(以鱼肉、鸡肉为主)，15%脂肪(来自猪肉、牛肉等)，50%糖类(谷物。蔬菜)。每天三顿主餐，上下午各加两次小吃，每星期坚持5天。

③少吃多餐促进新陈代谢

减肥者普遍一日三餐，不再奢望零食。由于控制了三餐的热量摄取，所以可能导致摄取热量不足。而这种不平衡会导致新陈代谢降低，使减肥效果大打折扣。

『解决的方法是』：少吃多餐。因为一直有热量补充，身体不仅不会进入饥饿状态，而且新陈代谢还会被激活。另外，少吃多餐还能稳定血糖浓度，遏制吃甜食的欲望。

运动方案：

每星期游泳2～3次。每星期做3次爬楼梯运动，每次20分钟。

饮食计划：

一天吃六餐，三顿主餐，三次点心，基本上是每3小时吃一次东西。热量控制在1400～1600千卡。

饮食中要特别强调填充型的，膳食纤维含量高食物，因为这样的食物能避免多吃。早餐是粥、脱脂牛奶和水果;午餐是米饭或全麦面包、蔬菜加点肉类，如鸡肉、牛肉;晚餐可以是炒菜或鱼，主食要少吃。在三餐之间，以水果、酸奶等为点心，偶尔可吃点甜食解馋，比如巧克力等。

备注，以上饮食方案是推荐给男性减肥朋友的量，女性减肥可以在这个基础上，减少大约200大卡。